Hekkmester

Ha közelebb szeretnénk jutni ahhoz, hogy megértsük az emberi viselkedés természetét, - ahogy arra később kitérek ez végülis a szokások halmazának is tekinthető - a több lehetséges út közül a legcélravezetőbbnek sokak szerint a behaviorista-, majd kognitív magatartástudomány által kidolgozott viselkedésmodellek tanulmányozása. 

Menjünk vissza kicsit a kályhához: ott van például az operáns kondícionálás, pavlovi viselkedés modellje. Abban az esetben, ha egy állat azt tanulja meg, hogy valamilyen viselkedés esetén jutalom jár, azt a viselkedést gyakrabban fogja produkálni, míg ha azt tapasztalja, hogy bizonyos viselkedést büntetést kísér, el fogja kerülni azt. A jelenségben kulcs szerepet játszó jutalmazórendszer pedig mindebben kulcs szerepet játszik, ami az egyszerűsített magyarázat arra, hogy a patkányok a laboratóriumban miért képesek nyomkodni a beléjük heroint adagoló, ilyen módon kellemes érzést kiváltó pedált (önjutalmazás) akár egészen addig, amíg bele nem pusztulnak a heroin hatásaiba. 

Ugyanakkor olyan, sokkal komplexebb jelenségekre is magyarázatként szolgálhat, hogy az arra hajlamos személyek miért válnak bűnözővé, míg azonos szociokulturális közegből származó társaik nem. Ugyancsak a tanulás-megerősítés a kulcs, ha valaki megtanulja, hogy tisztességtelen eszközökkel, például az óvodában verekedéssel könnyebben előnyökhöz juthat, ez a problémamegoldási eszköztárában előkelő helyen foglal majd helyet és gyakrabban ismétlődik, amit pedig említeni sem kell, minél előbb alakul ki egy ilyen szokás, annál kisebb az esély arra, hogy megváltozzon illetve annál több energiabefektetésre lenne szükség új, a társadalmi norma által már elfogadható magatartásformák felvételéhez. 

Mindez, amit eddig írtam, egy nagyon szemléletes, ámde durván pongyola megfogalmazása volt a lényegnek: amiből jutalom származott, hajlamosak a kísérleti állatok ismételni, amiből büntetés, azt elkerülni. A kognitív pszichológia számos modellel jelentősen továbbfinomítja ezt a képletet, egyrészt figyelembe véve, hogy magasabb rendű állatok valamint az ember esetében bőven többről van szó, mint a jutalmazórendszer működéséről. Viszont ez alapján lehetőség van ellentmondásosnak tűnő magatartásformák megértésére, azaz amikor valaki olyat csinál, ami messze nem jár semmilyen jutalommal, mi több, egyenesen káros rá nézve, amivel az illető tisztában is van, mégis rendszeresen ismétlődik. A nagyon rövid magyarázat az, hogy valamikor az adott viselkedésforma adaptív volt, azonban időben maladaptívvá vagy kimondottan patológiássá vált, mivel azt nem oltotta ki semmilyen más hatás, ingeregyüttes. 

A maratoni bevezetés után most egy, az emberiség jókora részét megnyomorító betegségről fogok írni, eléggé széles körben elismert modellekkel együtt. 

Jól ismert, hogy az unipoláris depresszióban szenvedő betegek úgy gondolják és érzik, hogy nem képesek irányítást gyakorolni az életük felett és bármit is próbálnának tenni, a helyzetük nem javulna. 

Az 1970-es években Martin Seligman érdeklődését felkeltette a téma és feltételezte, hogy az unipoláris depresszió kialakulásának kulcs tényezője az a fajta viselkedési beállítódás, amit később tanult tehetetlenségnek neveztek el. Seligman nem túl kedves, ámde annál tanulságosabb állatkísérleteket folytatott, egészen pontosan kutyákon. A kísérletben használt kutyák egy ketrecbe voltak zárva. Ha felvillant egy lámpa nem sokkal később áramütést kaptak a doboznak abban a felében, amiben éppen voltak. Abban az esetben viszont, ha gyorsan átugrottak a ketrec túloldalára, nem kaptak áramütést. Ahogy az sejthető volt, a kutyák nagyon gyorsan megtanulták, hogy amint a lámpa felvillan, át kell ugraniuk a doboz túloldalára és így egy az egyben elkerülhetik az averzív ingert, ami itt áramütéssel járt.  

A kutyák pontos napirend szerint aludtak és voltak ébren, de az előbb említett csoporton kívül a kutyáknak volt egy másik csoportja is. Ők olyan függőágyba aludtak, ahol véletlenszerű időközönként kellemetlen áramütést kaptak. Természetesen ezeket a kutyákat szintén elhelyezték a kísérleti ketrecben és annak ellenére, hogy tudták, hogy a lámpa felvillanásakor át kellene ugraniuk a ketrec másik oldalára, vagy csak 1-2 alkalommal ugrottak át, megint más esetben teljesen passzív módon tűrték a ketrecbeli áramütést, mivel alvás közben hozzászoktak, ha úgy tetszik, megtanulták, hogy az áramütések teljesen esetlegesek, nem tehetnek ellenük semmit. Kialakult a tanult tehetetlenség. 

Ráadásul azoknál a kutyáknál, ahol a tanult tehetetlenség kialakult, az emberi depresszióhoz igencsak hasonló tüneteket figyeltek meg. 

Később, Seligmanéhoz hasonló patkánykísérletekben azt figyelték meg, hogy a tanult tehetetlenségre kondicionált, gyakorlatilag depresszióssá vált patkányok agyában a noradrenalin és a szerotonin aktivitása csökkent. Ha agyi ingerületátvivő anyagokról van szó, fontos tudni, hogy annyira azért nem egyszerű a képlet, mint ahogy a női magazinokban olvashatjuk, ha dopaminról, noradrenalinról és szerotoninról van szó a hangulat vonatkozásában. Máig nem tisztázott minden részletében, hogy bizonyos mentális betegségeknél, konkrétan egy-egy betegnél arról van szó, hogy ezeknek az anyagoknak a termelődése csökken, a termelődésük normális marad, azt viszont az agysejtek receptorai nem kötik meg vagy éppenséggel túlságosan gyorsan felzabálják őket az idegsejtek az idegsejtek nyúlványait képző szinaptikus résekben. Ráadásul mindezen számos tényező tovább bonyolít, például az ingerületátvivő anyagra való eltérő érzékenység az agy bizonyos régióban. Ezért van, hogy az antidepresszánsok közt a szerotoninforgalomra ható szerektől a betegek egy része határozottan jobban lesz, megint másik része rosszul lesz tőle, míg mások a noradrenalin és/vagy dopamin forgalmára ható szerekkel kerülnek vissza az életbe, más depressziósoknál viszont ugyanezek csak mellékhatásokat produkálnak. 

Tehát az, hogy „minden fejben dől el”, olyan értelemben, hogy tudunk változtatni bármilyen tulajdonságunkon és lelki állapotunkon, ha akarunk, nem több, mint egy közkeletű bugris prosztóbölcsesség még akkor is, ha csak idegélettani szempontokat veszünk figyelembe. 

A depressziósok persze sokszor nincsenek kitéve rendszeres áramütéseknek és hasonló averzív ingereknek, viszont nagyon sokak életében adódnak rendszeresen ismétlődő kellemetlen élethelyzetek, ami ellen ott és akkor tényleg tehetetlenek. Ha pedig megtanulják, hogy tehetetlenek a sorsukban bekövetkező szenvedést okozó külső tényezőkkel szemben, amik rendkívül sokfélék lehetnek és nagyon sok esetben kívülálló számára észlelhetetlenek, végülis kialakult az egyénben a tanult tehetetlenség. Az emberi tanult tehetetlenségnél viszont nem korlátozódik a beállítódás az adott kellemetlen élethelyzetre, hanem az általános emocionális beállítódás részévé válik, ami pedig legalább ilyen fontos, hogy még akkor is fennmarad, amikor már megszűnik a szenvedést okozó, esetleg traumatizáló, kellemetlen élethelyzet! 

Mindenki él át az életében valamilyen szenvedést, akár olyat is, ami már nem is tudatosul benne, mégsem lesz mindenki depressziós, így adja magát a kérdés, hogy miért? Seligman elméletét többen tovább finomították, kiegészítve a belső attribúciók elméletével. A rendszeresen vagy időnként kellemetlen ingert elszenvedő emberek, például a megbuktatott diákok vagy kirúgott alkalmazottak egy része úgy gondolja, hogy a tényező, ami a kellemetlen érzetet okozza bennük, teljes egészében belső, belülről fakadó, csak ők tehetnek róla, másrészt általánosan, globálisan jelentkező rájuk és stabil, azaz nem bíznak benne, hogy változtathatnak a helyzetükön. Megint másoknál kevésbé jelentkezik az önvád valamilyen kellemetlenség bekövetkezte miatt, nem gondolják stabilnak és megváltoztathatatlannak a szituációt és a kellemetlen érzést az adott helyzettel kapcsolják össze, azaz nem általánosan jelentkezik, hanem specifikusan. 

A kognitív pszichoterápiában éppen ezt a depressziót fenntartó, erősítő attribúciót próbálják megváltoztatni, ami messze nem könnyű olyannál, aki több éve él együtt vele, hozzászokott, tipikusan a családból is ezt hozta és így tovább. A terápiát már az eleve nehezítheti, hogy a depressziós beteg mire orvoshoz, terapeutához kerül, súlyosan beszűkülhet, átmenetileg nehezebben tanul, ami igaz az új viselkedésformákra is. A tanulási folyamatok meglassulását a hippokampusz piramis sejtjeinek cornu ammonis régiójában történő, sejtek pusztulásával is magyarázzák, elsősorban a CA3-as és CA4-es sejtek érintettek. 

Egyszerűsítő, kicsit fals metaforával megfogalmazva a depresszió egy olyan szokás, ami az élet minden területére kihat és további maladaptív szokások, így például az elkerülő viselkedés szokását vonzza magával. 

Mit lehet tenni a depresszió kialakulása ellen? Van egy rossz hírem. Személyes véleményem szerint alig valamit, szinte semmit. A depressziónak nagyon komoly magatartásgenetikai háttere van, ezen kívül arra sincs hatásunk, hogy milyen családból jövünk, ezen kívül számos olyan averzív inger van, ami folyamatosan ér és nem is veszünk róla tudomást, akaratlanul elnyomjuk, viszont attól még ugyanúgy alakítja a tanult tehetetlenség kialakulásának irányába hat. Hiába mondjuk, hogy leszarjuk, legbelül foglalkozunk vele. A depresszió nem válogat szegény, gazdag, fiatal, idős, férfi és nő közt, mindenki lehet érintett. Más kérdés, hogy kultúránként eltérő, hogy a depresszió tünettana milyen, de még egy kultúrán belül is jelentős eltérések vannak olyan tekintetben, hogy ki milyen valószínűséggel lehet érintettje. 

Mit lehet tenni, ha már kialakult? Minél gyorsabban orvoshoz kell fordulni, de számolni kell vele, hogy az antidepresszánsok teljes hatásukat 2-3 hét alatt fejtik ki és alapvetően a tüneteket szüntetik meg, ezért lehetőség szerint terápiás üléseken is részt kell venni akkor is, ha ez a hazai jövedelemviszonyokhoz képest meglehetősen drága. Abban az esetben, ha a gyógyszer nem hozza a várt hatást, másikra kell váltani, ha pedig az orvos már jópárszor félrenyúlt a gyógyszer megválasztásával kapcsolatban, másik orvost keresni. A terapeuták esetén ugyanígy, csak ott nagy különbség, hogy a pszichoterápia hatása sokszor csak hónapos távlatokban érzékelhető. Szivesen belemennék abba, hogy sajnálatos módon Magyarországon fájóan hibás a többségi felfogás a mentális egészségüggyel és egészségvédelemmel kapcsolatban, úgy gondolják, hogy orvoshoz menni ciki, aki orvoshoz megy az bolond és így tovább, aminek rendkívül káros hatása, hogy éppen emiatt a stigmatizáló hatás miatt sokan már csak akkor kerülnek orvoshoz többen, amikor már a betegség durván eszkalálódott. Egy olyan országban, ahol a többség nincs tisztában vele, hogy mi a különbség a pszichológia szakot végzett nőimagazin-firkász, a klinikai szakpszichológus, a terapeuta és a pszichiáter közt ráadásul sokszor azoknak lenne szükségük ellátásra, akik mindezt cikinek tartják, csak éppen más betegség kapcsán. 

Ahogy abban is szivesen belemennék, hogy orvosi kompetenciák közt mekkora a különbség, például egy vidéki orvos engem majdnem kinyírt egy gyógyszerrel, amivel kapcsolatban mondtam is neki, hogy az én tudásom szerint nekem azt nem szabad szednem, megint másik egy jól választott készítménnyel visszahozott az életbe. 

Komoly zavar van a fejekben, de jelentős előnyben vannak azok, akik legalább érdeklődnek a betegségek és egyáltalán az életvezetési problémák iránt. Az ezzel kapcsolatos „népnevelés”, ismeretterjesztés hasznos, de megvannak a határai. Csernus Imre például sokadszorra haknizza végig az országot olyan témákat előhúzva, amik tényleg sokakat érintenek és érdekelnek, néha az elején, néha pedig a végén jól lebassza a hallgatóságot amiatt, hogy végighallgatták ugyan, de a többség majd úgysem fog változtatni az életén, miután hazamegy az előadásról. Csernus doktornak jár a piros pont, amiért felnyitja a szemeket, azaz sokan az ő könyvein, előadásain keresztül jönnek rá, hogy miben kellene változtatni az életükön, amiért viszont jár a fekete pont, hogy teljesen általános, hogy ezen túl semmiféle kapaszkodót nem javasol. Pedig kellene. Mert a felismerés néhány ritka esetet nem számítva, nem elég, ha egy berögzült szokáson kell változtatni. Ha pedig egyedül nem megy, alighanem nem a legjobb barátokkal való beszélgetés lesz a megoldás (akik azért a legjobb barátok, mert részben ugyanazokkal az attitűdökkel rendelkeznek és hasonló megoldási stratégiákban gondolkoznak, jó esetben nem rosszabbakban), hanem egy tényleg profi terapeuta. 

Emellett persze vannak olyan önsegítő könyvek is, amikben csak a benne lévő gyakorlatokat kell csinálni, az egyiket már javasoltam is egy korábbi posztban, ahol kitértem arra is, hogy hogyan érhető el, hogy ne a gondolataink és megszokásaink irányítsanak minket, hanem szükség esetén mi irányítsuk a gondolatainkat, ennek megfelelően érzéseinket.  

Summázva minden, ami alapján alakítjuk az életünket, az életszemléletet is ideértve, tanult magatartásforma eredménye, márpedig ha tanult magatartásformáról van szó, az meg is változtatható, persze néhány egyszerű esetet leszámítva nem kevés idővel és gyakorlással. Ahogy az is tanult, hogy valaki megszokja, hogy a férje rendszeresen sakálrészegen megveri, akár a gyerekeket is veszélyeztetve – párkapcsolati függőségnek hívják és alighanem még ma írok arról is. Hogy egy ilyen hülye élethelyzet hogyan rögzülhet, arról kicsit később. 

Megjegyzem, a szakirodalom szabályosan használja a tanult sikeresség (l. Csíkszentmihályi) fogalmát is! Aminek szintén vannak szélsőséges esetei. Amikor valaki például elvállal egy feladatot minimális szakmai kompetenciával vagy létrehoz egy vállalkozást (oh, bocsánat start-up-ot) úgy, hogy a „világmegváltó” ötlete sikerességének nincs racionalitása, nos, amellett, hogy pár pillanatig eszem a kefét, aztán az jut eszembe, hogy az illetőnek gyerekként biztos mondhatták okkal-ok nélkül, hogy ő a legokosabb, legeszesebb, legaranyosabb a világon, aztán röviden szólva elhitte és úgy maradt… 

Egyébként tényleg minden cinizmus nélkül tudom irigyelni a az indokolatlanul nagy önbizalommal rendelkező embereket. Elvégre ki ne vágyna arra, hogy ne érhesse akkora pofáraesés, ami után nem tud simán méltósággal felállni? Márpedig az önbizalommesterek pszichés immunrendszere pont ilyen. Hiába hibáznak akár sokszor és nagyot, mernek újrakezdeni, ha pedig mernek újrakezdeni, az növeli az esélyét annak, hogy sikert érnek el, szemben azzal, mintha egyáltalán nem mernének egy csúnya fiaskó után új dologba belevágni. Az optimizmus, önbizalom is szokás, tanulási folyamat eredménye, csak nem szabad túltolni. 

(A terminológiai pontatlanságokért, egyszerűsítésekért elnézést.)  

Amikor szabadságról van szó, evidensnek tekintjük, hogy a szabadság egyik alapköve végülis az elme, a gondolkodás szabadsága. Ezen kívül olyan boldogságkutatóktól, mint Csíkszentmihályi Mihály és mások, tudjuk, hogy a szabadság és a boldogság szorosan egybefüggő, legtöbbször egymástól elválaszthatatlan érzetek az emberi tudatban. Ha nagyon egyszerűsíteni szeretnék, azt is írhatnám, hogy az ember annyira szabad, amennyire ezt a tudata lehetővé teszi, ennek elemzésére pedig a kísérletesen visszaigazolható, kvantitatív mérésekre alapuló kognitív pszichológiai megközelítés kitűnő eszköznek tűnt, ami új terápiás módszerek kifejlesztését tette lehetővé.

Mégis, mi az, ami miatt az emberek szabadnak, boldognak, elégedettnek, érzik magukat és természetesen adja magát a kérdés, hogy milyen esetekben válik mindez lehetetlenné?

Amikor a kutatók feltérképezték, hogy mik azok az alapvető, rendszeresen előforduló, adott sémára illeszkedő, logikailag hibás következtetések, ami miatt valaki rendszeresen maladaptív, azaz nem az adott szituációnak leginkább megfelelő módon viselkedik vagy dönt, az emberi döntéseket befolyásoló tényezők bonyolultságához képest meglepően kevés alapsémára sikerült bontani a hibás döntések gondolkodásbeli alapjait. A maladaptív, azaz nem-alkalmazkodó viselkedés megmutatkozhat kívülállóként is jól látható módon, például ha valaki arra a következtetésre jut, hogy rajta röhögnek a háta mögött egy buliban, aztán részegen fejbe csap valakit egy keze ügyébe eső tárggyal. Megint más esetekben a maladaptív viselkedés nem ennyire látványos, indokolatlan szorongás, félelem, kiábrándultság vagy más, diszkomfortérzet formájában jelentkezik. Ezekkel kapcsolatban pedig fontos, hogy ha eléggé gyakran jelentkeznek, az előszobája a pszichés problémáknak vagy legalábbis az életminőség romlásának.

A kevés számú, hibás alapsémát megalapozó logikai hiba, ami alapján kognitív pszichológiai szempontból a viselkedés maladaptívvá válik ma már számos pszichológiai témájú könyv része, ezek a következők:
1. minden vagy semmi gondolkodás – amikor a személy többségében csak végletekben képes gondolkozni
2. túláltalánosítás
3. szelektív absztrakció avagy negatív szűrő – „senki sem szeret”
4. pozitív dolgok diszkvalifikálása – „csak azért jó arc velem, mert a főnöke vagyok”
5. önkényes következtetés – „a tömegben valaki bámul, biztos hülyén nézek ki”
6. minimizáció és magnifikáció – saját hibák felnagyítása, pozitív tulajdonságok lekicsinylése
7. érzelmi logika – „rosszul érzem magam, biztos kiérdemeltem”
8. „kell”-típusú megállapítások – bizonyos helyzetekben így vagy úgy kell vagy kellene viselkedni vagy másoknak
9. téves címkézés – „ezen a vizsgán megbuktam, tehát hülye vagyok”
10. megszemélyesítés – „biztos azért nem köszönt, mert megsértettem valamivel múltkor”

Alapvetően mindenkinek érdemes néha átgondolnia azt, hogy ezek a diszfunkcionális attitűdöket kiváltó, azaz a valóságot jól vagy hibásan leképező ismeretek és a hozzájuk kapcsolódó érzések mennyire jellemzőek a saját gondolkodására, nyilván minél több ilyen logikai hiba van jelen és minél markánsabban, minél gyakrabban jelentkezik, a probléma annál nagyobb, az egészséges és a patológiás közt pedig sokszor a határvonal igencsak vékony.

A téves gondolkodási sémák ráadásul – hacsak nem korrigálják őket – rendszerint meg is erősítik önmagukat, ilyen módon maradnak fenn, ami pedig a mi szempontunkból fontos: ezzel csorbul a gondolkodás szabadsága anélkül, hogy azt az egyén észrevenné.

Alapvetően szeretem Csernus doktor írásait, de ő, mint nagyon sok más klinikus miután sok esetben el is éri egy-egy előadáson vagy könyvön keresztül, hogy az érdeklődő felismerje saját hibáit, szinte semennyi kapaszkodót nem ad azzal kapcsolatban, hogy a rossz megszokást hogyan lehetne megtörni, megváltoztatni. „Minden fejben dől el” – szokás mondani. Hát persze. Csakhogy a gondolkodás alaptermészetéből adódik, hogy nagyon sok sémát önmagában nem tud az ember tudata kijavítani, már csak azért sem, mert rutinná kellene tenni azt, hogy az egyén rendszeresen észrevegye magát és korrigálja a saját gondolkodásbeli hibáit, ami bizonyos egyszerű esetekben alkalmazható, de nagyon sokszor a helyzet sokkal bonyolultabb.

Ahogy a korábbi posztomban említettem, a kognitív pszichológia dolgozott ki olyan terápiás eljárásokat, amik akár egyedül is hatékonyan végezhetőek, gyakorlatilag közben derül ki, hogy hasonló tudati folyamatokat indítanak el, mint például a meditáció, ami igencsak tekintélyes múlttal rendelkezik, de sokáig nem tudták, hogy hogyan is tud javítani az életminőségen. Ezek egyike a tudatos jelenlét alapú kognitív terápia, amit gyakran csak úgy hivatkoznak, hogy mindfulness. A magyar könyvpiac tömve van olyan könyvekkel, amik azt ígérik, hogy hogyan legyél egy hét alatt baromira gazdag, okos, szép, egészséges, így a magyar nyelven megjelent mindfulness könyvek közt is van jónéhány, ami hasonlót sugall, alaposabban megnézve pedig éppen ezért nem is nagyon lehet komolyan venni. Szerencsére nem csak ilyen jelent meg a témában, hanem magának az MBCT-módszerek kidolgozóitól származó könyv is ott van a könyvesboltok polcain, ami konkrét gyakorlatokat ír le, természetesen azokkal kapcsolatban időtartamokat határoz meg. És bizony ez egy lényeges pont. Ugyanis az emberi  magatartásba, ami magába foglalja a belső tudati folyamatokat is, csak akkor változik valami adott irányba, ha az megszokássá, rutinná válik, jó esetben kevésbé adaptív gondolati sémákat korrigálva ezzel.

Mégis, egy olyan, adott szempontból kedvezőtlenül működő rendszer, mint az ember tudata hogyan tudja úgymond korrigálni önmagát? A módszer tudatosítja, hogy az ember ún. cselekvő üzemmódja, ha kell, ha nem, automatikusan kapcsol be (például nem tudjuk megtenni, hogy ne gondoljunk egy lila zsiráfra, hiszen ehhez el kell készíteni a lila zsiráf mentális reprezentációját, azaz el kell képzelni). Ezen kívül a gondolatok láncolata folyamatosan az emlékezetben tartja a tudattartalmat, folyamatosan a változtatásra fókuszál az alapján, ahol vagyunk és ahova szeretnénk jutni, persze mindig ugyanúgy és nem mellékesen a tudat a gondolatainkat valóságnak fogja fel, ha egyáltalán nem figyelünk a gondolkodásunkra. Persze ez sem véletlenül alakult így, a feladatainkat tipikusan így tudjuk elvégezni az egészen apróktól az egészen bonyolultakig. Viszont ha homokszem kerül a gépezetbe, a pocsék szokásokat, rossz problémamegoldási stratégiákat ugyanúgy fenntartja, mi több, folyamatosan megerősíti, azaz a tudat nem válogatós ilyen szempontból, ami pedig rémisztő az egészben, hogy mindez függetlennek tűnik olyan tulajdonságoktól is, mint az intellektus és az akaraterő. Röviden: bizonyos hülyeségek nem korrigálhatók pusztán ésszel és akarattal sem.

A tudatos jelenlét, ahogy a neve is sugallja, többek közt arra tanítja meg a vállalkozó szellemű egyént, hogy ne a megszokott módon viszonyuljon ahhoz, amit érzékel és ebből adódóan gondol. Ami nekem lejött az említett könyv és más források alapján, fontos, hogy ami mellett addig elrohangáltunk vagy egyszerűen mindig ugyanúgy gondoltunk rá, mostantól alaposan figyeljük meg. Ilyen lehet a légzésünk a relaxáció közben, de ha valaki például valakinek szenvedést jelent az, hogy korán kell kelnie, figyelje meg alaposan, hogy miért is nagyon megterhelő rendszeresen korán kelni, ezzel megteremtve az átértékelés lehetőségét. Az eredmény kellő gyakorlás után több, mint meglepő: ha a dolgokat elfogadjuk olyannak, amilyenek, amikor erre lehetőségünk van, egyre több szituációban elérhető az a cél, hogy ne a gondolataink irányítsanak minket, hanem mi a gondolatainkat. Természetesen a módszernek vannak korlátai, olyan esetekben is sikerrel alkalmazták a mindfulnesst, mint a krónikus fájdalom szindrómában szenvedő betegek életminőségének javítása.

Nem teljesen világos, hogy milyen köztes lépéseken keresztül, de a mindfulness azzal, hogy részben új alapokra helyezi a környezetünk és érzéseink megismerésének módját, képes a fent emlegetett logikai hibák kiküszöbölésére olyan módon, hogy ez nem okoz vállalhatatlan megterhelést az egyénnek. Ugyan nagy megterhelést nem jelent, viszont gyakorlást és időt igényel, hiszen ahogy írtam, onnantól kezdve változik valami, amikortól rutinná válik.

Pongyolán fogalmazva, ha úgy tetszik, az ember megszabadulhat azoktól a hülyeségeitől, amikkel tisztában van, sőt, még azok egy részétől is, amikkel nincs, ezzel leépítve a diszfunkcionális attitűdöket, nem őt fogják irányítani a gondolatai anélkül, hogy azt kontrollálni tudná, hanem a gondolatai jórészét ő maga fogja kézben tartani, így végső soron elhárítva azokat az akadályokat, amik lehetővé teszik, hogy a gondolkodáson keresztül a tudat szabaddá váljon.

Hogy ennek mekkora a jelentősége, arra példaként írom, hogy a boldogság, örömérzet nem egy de novo megjelenő, önmagában létező dolog, hanem végülis egy tanult magatartásforma, ami nem mindegyikünkben van jelen, a tudatos jelenléttel viszont teljesen új, addig ismeretlen magatartásformák is elsajátíthatóak alapvetően az önmegfigyelés, megtapasztalás útján. Hogy mennyire eltérőek vagyunk olyan szempontból, hogy hogyan éljük meg a világgal való kapcsolatunkat, hirtelen az jutott eszembe, hogy a legismertebb és leghitelesebb motivációs trénerek egyike Nick Vujicic egy boldog ember, ami elsőre eléggé erősnek tűnik ahhoz képest, hogy végtagok nélkül született: de megtalálta, hogy hogyan hozhatja ki önmagából a maximumot. Ezzel (látszólag) szemben a világon sokan mások, akikről kívülállóként úgy gondolnánk, hogy mindenük megvan, belecsúsznak a világ egyik legrohadtabb betegségébe, a depresszióba és könnyen lehet, hogy életük végéig gyógyszert kell szedniük, hogy ne harapdálják szét őket élve a saját gondolataik. A különbség? A különbség jórészt abban áll, ahogy különböző emberek megélik a saját életüket, jelenüket, amivel természetesen nem azt mondom, hogy mindenki tökéletesen tudná kontrollálni a saját gondolatait, érzéseit, ezen keresztül attitűdjeit. Mindezt komolyan befolyásolják olyan tényezők, mint a neurotranszmitterek forgalma az agyban, ezen agyi ingerületátvivő anyagok sejtfelszíni receptorokhoz való kötődése az idegsejteken, ami függ a receptormintázattól, a legfrissebb tudományos kutatások szerint pedig a gondolkodásunkat és magatartásunkat sokkal jobban befolyásolják örökletes tényezők, mint azt korábban hitték. A viselkedésgenetika relatív lemaradásának oka alighanem az is lehet, hogy az örökletesség és a magatartás kapcsolatát történeti okokból, ha úgy tetszik nem számított polkorrekt dolognak nagyon vizsgálgatni.

Ami mindfulnesst illeti, persze nem mindenható, nyilván lehetséges, hogy valakinek annyira berögzültek bizonyos gondolati sémái vagy annyira eltávolodott a valóságtól, hogy önállóan nem tudná csinálni a gyakorlatokat, ahogy annak a rizikója is megvan, hogy a fogyókúrázók tipikus hibájához hasonlóan, ha valaki nem tapasztal változást azonnal, eredménytelennek fogja tekinteni a gyakorlást és abbahagyja, mielőtt érzékelne valamit is.

Igen, tudom, hogy ebben a posztban a magatartástudományi szakkifejezéseket nem mindenhol használtam sebészi pontossággal és szakszerűen, ahogy nem kevés részletet is elhagytam a témával kapcsolatban, viszont annak tudatában, hogy éppen most egy rakás teljesen más dolgot kell megtanulnom, úgy gondoltam, hogy ezt a posztot mégiscsak jobb megírni így full fáradtan, mint sehogy. Ha pedig valakinek felkeltettem az érdeklődését, már megérte.

Megszokások rabjai vagyunk. De a megszokásaink változtathatók akkor is, ha nem vagyunk erre rákényszerülve akkor, ha tudjuk, hogy hogyan csináljuk, hogyan váljunk szabadabbá. Ennek tudományosan megalapozott módszerei már javarészt ismertek, nem drágák, merjük használni őket!

Ajánlott offlájn kontent:
John Teasdale, Mark Williams, Zindel Segal: Tudatos jelenlét a gyakorlatban
Michael W. Eysenck, Mark T. Keane: Kognitív pszichológia
Mórotz Kenéz, Perczel Forintos Dóra: Kognitív viselkedésterápia

Illusztrációk innen: predictivelyanalytics.com, slideshare.net, huffingtonpost.com, Wikipedia